[Olga Energizer]

Любимая зарядка - все упражнения в ритме спокойного дыхания - даже не вспотеете (делаю на работе когда вспоминаю - большинство к тому же можно делать на стуле... ) ну и в поезде в автобусе ... (ну в долгих поездках)
Не торопимся, стараемся не ускорять ритм дыхания...

1)ИП сидим - но полу по турецки или на стуле на работе - главное тянемся макушкой вверх - не сутулимся и не проваливаем поясницу.
Вращаем талией по часовой стрелке 1 мин, против 1 мин.Вдох - живот впред прогибая спину - выдох - назад выгибая спину.
2) Ип тоже. Вдох - грудь вперед прогибая спину, выдох грудь назад выгибая спину. 1 мин.
3)ИП ладони на плечи, предплечья параллельно полу, плечи вниз - не задираем к ушам. Повороты влево - вдох, вправо выдох 1 мин. - меняем сторону вдоха выдоха.
4) ИП тоже вдох - поднимаем плечи, и локти вверх, выдох опускаем плечи и локти вниз. 1 мин
5) Руки вперед вытягиваем ладони вниз. Вдох - тянемся руками вперед, выдох -пальцы в кулак, плечи тянем назад. 1 мин
6) Руки в стороны, ладони вниз. Вдох - тянемся руками в стороны, как бы поворачивая чуть плече вперед и вниз (мин движение в плече - почти намек).Выдох - тянем (сводим) лопатки назад и вниз - руки по прежнему параллельны полу. 1мин.
7) кошка. 1 мин - одно уточнение - сначала начинает двигаться копчик, шея и голова - в последнюю сторону - и при прогибе и при выгибании спины.
8) Сидим ровно ноги вперед, носки на себя. на выдохе наклоны вперед с прямой спиной, вдох - подъем с круглой спиной.1 мин.
Наклон с прямой спиной - представьте что вы сначала хотите положить живот на бедра, затем грудь на колени, затем лоб на голени, и тянемся не лбом вниз, а макушкой вперед стараясь сохранить прямую линию копчик-поясница-грудной отдел-шея-голова.
9) Упражнение 8, но одна нога согнута пяткой к коленке или к паху. по минуте к каждой ноге.
10) Бабочка - сидим, ноги согнуты колени в стороны, ступни на наружных ребрах макс близко к паху. Выдох колени вниз к полу, вдох отпустили - только это упражнение делаем максимально быстро, но так чтоб не было головокружений от частых вдохов, не давим руками - как получается, если получается наружные ребра ступне вместе а внутренние раскрываются как книжка когда коленки идут в стороны.

Кто может или конец, а кто делал - молодец.
11)ИП прежнее - выдох наклон вперед - руки просто впереди, за голенью.Вдох выпрямились.1 мин.

Ложимся на спину - кто не пробовал - подробно сели, ноги вперед, руки на бедра и опускаем спину в пол, как бы вытягивая и опускаяпоясницу из кончика, когда поясница лежит руги под затылок и опускаем лопатки и голову - т.е. стараемся вытянуться по полу лежа всей спиной на полу. У кого не ложится поясница - можно подогнуть коленки и/или развести их чуть - между прямыми ногами и поясницей на полу выбираем поясницу.

Пресс - медленно, спокойно на вдох выдох .

12) Лежим растянулись руки за голову, поясница на полу. Поднимаем ноги до 90 грд, опускаем. 1 мин.
поднимаем по одной ноге, вторая на полу, поднимаем по одной вторая на весу низко параллельно полу, или поднимаем обе - по возможностям.ПОЯСНИЦА на полу! (спина не прогнута)
13) лежим на спине, ноги вверху 90 грд. опускаем ноги за голову не в пол, а до параллели с полом, лопатки на полу, попа поднимается. 1мин. Опять как в прежнем упражнении по одной или обе - по возможностям.
14) Стоика любая ногами к верху или за голову - ну тут писать не буду ... только то что умеете 1мин.
15)Лежим растянулись руки за голову, ноги вперед. Попа и макушка на полу, грудь и живот тянем вверх (дуга в позвоночнике от кончика до макушки - как бы запрокинутая голова) Поднимаем руки и ноги одновременно до 45 грд. Опускаем чуть не касаясь пола.1мин

Все делается по минуте в ритме дыхания, если легко - до 60 вдохов/выдохов (...не я...)