я тоже пошла в зал и (тьфу-тьфу-тьфу 100500 раз) закачала эти мышцы. Не грыжи, но протрузии, боль была по полгода такая, что ни с кровати встать, ни носочки надеть( Только блокада снимала ее. На массаже вообще теряла сознание. ..
По чуть-чуть, только собственным весом,
пресс +
гиперэкстензия 
Не совсем, конечно, фонтан: попробовала качать пресс+мышцы спины одновременно на
TRX - 10 раз и больше не рисковала: поясница норовит прогнуться и я боюсь "сломаться".